Maanantai
20 min reipasta kävelyä työpäivän jälkeen. Venytä pohkeet ja reidet 5 min.
Liikkuminen tukee energiaa, keskittymistä ja palautumista — myös kiireisen työviikon keskellä.
Istuminen on monen työssäkäyvän arkea. Pitkät istumisjaksot on joissakin tutkimuksissa yhdistetty heikompaan verenkiertoon ja jäykkyyden tunteeseen lonkissa ja niskassa. Liikunta ei kumoa istumista kokonaan, mutta se voi auttaa purkamaan rasitusta ja ylläpitämään lihasvoimaa. Kun liikut säännöllisesti, uni voi tuntua laadukkaammalta, mikä voi vaikuttaa seuraavan päivän jaksamiseen.
Liikunnan ei tarvitse olla urheilua kilpatasolla. Kävely, pyöräily työmatkalla, portaiden käyttö tai lyhyt kotitreeni riittää, kun kokonaismäärä kertyy viikossa. Tärkeintä on löytää muoto, josta pidät — silloin jatkaminen on helpompaa kuin pakottaminen.
Työnantajan tarjoamat liikuntaedut ja taukoliikuntaohjelmat voivat tukea, mutta päivittäiset pienet valinnat ovat yhtä merkityksellisiä. Esimerkiksi puhelintapaaminen kävelyllä tai seisominen osan työpäivästä voi olla alku isommalle muutokselle.
Kävely on helppo tapa lisätä päivittäistä liikettä.
Tutkimuksissa toistuva lyhyt liike on yhteydessä parempaan vireyteen iltapäivällä verrattuna yhtämittaiseen istumiseen. Voit asettaa muistutuksen puhelimeen tai käyttää työkalenterin toistuvaa muistutusta.
Liikunta on turvallista useimmille, kun kuormitusta lisätään asteittain. Alla käytännön muistilista ennen uuden ohjelman aloittamista.
Jos sinulla on pitkään jatkunut kipu, nivelvaiva tai toipumassa oleva vamma, keskustele sopivasta liikuntamuodosta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin lisäät kuormitusta.
Kysy lisätietoja20 min reipasta kävelyä työpäivän jälkeen. Venytä pohkeet ja reidet 5 min.
15 min kevyt voimaharjoittelu kotona: kyykky, punnerrus seinää vasten, lantion nosto.
30 min ulkoilua luonnossa. Hengitä rauhallisesti ja nauti ympäristöstä.
Kun rutiini tuntuu luontevalta, lisää yksi päivä tai pidennä kestoa 10 minuutilla. Yhtenäisyys voittaa satunnaiset pitkät treenit.
Tutustu liikuntamuotoihinAskelmäärä on yksi mittari. Tärkeämpää on kokonaisliikunnan määrä ja intensiteetti. Jos kävelet paljon mutta et koskaan hengästy, lisää reipasta kävelyä tai kevyttä juoksua.
Kevyt liike voi virkistää, mutta uupumus voi kertoa liian vähäisestä unesta. Jos väsymys on jatkuvaa, tarkista ensin uni ja ravitsemus ennen kuin lisäät kuormaa.